A testépítés alapkövetelménye a jó edzésterv
Otthoni testépítés – Alapvető tudnivalók
Hogy miért döntenek sokan az otthoni súlyzós edzés mellett? Van, aki azért, mert nem szereti, ha az edzőteremben várnia kell a gépekre, másnak nincs ideje a hétköznapi munkába járás mellett még a fitnesz klubba is utazgatni. Van, aki magányos farkas típus, és jobban szeretné egyedül emelgetni a súlyzókat, megint mások (egyébként tévesen) úgy érzik, hogy kellemetlen lenne nekik az izomkolosszusok mellett megjelenni a termekben túl vékonyan vagy éppen túlsúllyal. Akármi is legyen az indok, kitartással és egy jól átgondolt edzéstervvel otthon is hatékonyan formálhatod az izmaid.
Testépítés otthon súlyzóval:
Már néhány súlyzó is bőven elegendő lehet ahhoz, hogy a legfontosabb nagy izomcsoportokat megdolgoztassa egy otthoni hatékony edzés keretében. A lapos has kidolgozásához pedig elég a rendszeres hasizomgyakorlat végzés.
Lapos has 7 nap alatt
Mire figyeljünk az otthoni testedzésnél?
Ne csak találomra emelgesd a súlyzókat, hanem tűzz ki célokat maga elé, és egy ez alapján gondosan összeállított edzéstervvel dolgozzon meg ezekért a célokért. Egy intenzív edzésen belül ne dolgoztasd meg a súlyzókkal az összes izmot, hanem bontsd szét a teljes test edzését több edzésre, így hatékonyabb lesz az edzésprogram! Teljesen kezdők, akkor az első hetekben egy átmozgató jellegű, a főbb izomcsoportokra kiterjedő súlyzóst edzést tartsanak, nem túl nagy súlyokkal. Ez azért fontos, mert így hozzászoktathatjuk az izmokat és az ízületeket az erőedzésekhez, és kisebb súlyokkal biztonságosabban sajátíthatjuk el a mozdulatok precíz kivitelezését és a helyes légzéstechnikát.
Teljes test edzés, testépítés előtt:
Minden súlyzós edzés előtt végezz bemelegítést! Ezzel nem csak a sérülésveszélyt csökkented, hanem átmozgatod magad és felkészítheted a szervezetet az edzésre. Otthon sokkal nehezebb kitartónak lenni, mint egy edzőteremben, és a súlyzók könnyen a szekrény legmélyére kerülnek. Ahhoz, hogy ne menjen el a kedved a súlyzós edzéstől, fontos a fokozatosság. Ne kívánj többet az izmaidtól, mint amennyit végre tudnak hajtani, és ne emelgess (főleg kezdetben) nagyobb súlyokat annál, mint amivel 8-10 ismétlésre vagy képes! Ha megfogadod ezt a tanácsot, az izmaid fokozatos és folyamatos fejlődéssel hálálják meg az odafigyelést.
Otthoni súlyzós edzés
A szabadkezes súlyzók esetén némileg nagyobb a sérülésveszély, mintha komplett erőgépeken dolgoznál. Éppen ezért végezd a gyakorlatokat tudatosan, odafigyelve, koncentráltan, és helyesen megválasztott méretű súlyzókkal!
Egy otthoni súlyzós edzés során is alaposan le lehet izzadni, legalább negyed óránként igyál vizet, és edzés után mindenképp igyál meg nagyobb mennyiségű italt!
Így készíts lábsúlyt házilag
Lábsúly vagy bokasúly készítése házilag
A testépítés minden fajta alakformálás legjobb eszköze is egyben. Olvass tovább az első lépesekről >>
Ha egyszerűen csak jobb lábakatszeretnél végezd el ezt a gyakorlatsort:
Szerezz be néhány kézi súlyzót és Vesd bele magadat az otthoni erőedzések világába!
Testépítés edzésterv
Fenék gyakorlatok >>
Hasizom erősítés >>
Kettlebell gyakorlatok
Növeld a fizikai teljesítményedet Cordyceps gombával
A Cordyceps sinensis (kínai hernyógomba) legfontosabb hatóanyagai a poliszacharidok. Ezek segítik a szervezet megerősödését, antioxidáns hatásuknál fogva támogatják az immunrendszert. A nehéz fizikai erőkifejtés és az aktív sport során növelhetik a teljesítményt és a kitartást.
Ha tetszett a testépítés poszt vagy szereted a hasonló témákat, csatlakozz hozzánk a Facebookon!
