Plank edzés 30 napos plank kihívás
A plank edzésekkel szó szerint pár perc alatt erősíthetjük a teljes izomzatunkat!
LAPOS HAS 1 HÓNAP ALATT!
Mire kell figyelni a plank edzés alatt?
EGYSZERŰEN TÖREKEDJ A TÖKÉLETES TESTTARTÁS ELSAJÁTÍTÁSÁRA!
A plank egy törzsizom erősítő gyakorlat; erősíti a hasat, a hátat és a vállakat.
A gyakorlat lényege, hogy egy feszes testhelyzetet kell hosszabb ideig mozdulatlanul megtartani. Kitartjuk ezt pozíciót miközben ügyelünk az egyenes gerinc-, és fejtartásra! Farpofák feszesen összeszörtva, hasfal behúzva!
SZABADULJ MEG A TÚLSÚLYTÓL
Teljesen biztonságos és természetes étrendkiegészítő
Nem könnyítesz rajta hosszabb időtartam alatt sem -például popsi kitolással.
Rendkívül egyszerűnek tűnik, de amikor már 4-5 perce csinálod, akkor azért érzed, hogy nem is olyan könnyű. De nem is kell tovább csinálni.
A 30 napos plank edzés az egyik leghatékonyabb edzésterv nőknek
A 30 napos plank edzéstervben fokozatosan szoktatod a testedet a nagyobb terheléshez. Végezd a gyakorlatot önállóan, vagy a szokásos otthoni edzéstervedbe ( beillesztve. Az eredmény nem marad el, feszes lapos has, erős karok, törzs, és derék.
Plank Pihenőnapok:
6. nap, 13.nap, 19.nap, 26.nap
30 NAPOS PLANK EDZÉSTERV
30 napos plank kihívás
Miért érdemes plank edzést csinálni?
A plank az izometrikus edzések közé tartozik, ami azt jelenti, hogy a gyakorlat kivitelezése közben nem hajtunk végre mozgást, hanem magának a pozíciónak a megtartása révén erősödik az izomzat.
Edzésterünkben a gyakorlatsor közben nem ismétlésszámot és sorozatszámot növelünk, hanem időtartamot. Célunk, hogy minél hosszabb ideid tudjuk az adott plank-pozíciót megtartani.
Ma már létezik számos plank kihívás is, amikor a cél, hogy elérjünk egy bizonyos időtartamot a plank pozíció kitartásába, és természetesen az alap plankhoz képest számos variáció is van, ami más izomcsoportot dolgoztat meg és nagyobb kihívást jelent.
A következőkben kükönböző plank edzés típusokat mutatunk be, érdemes felváltva fokozatos terhelésnövekedés mellett, rendszeresen eduéseket tartani. A változás sohasem dtasztikus, a rendszeres kitartó munka viszont meghozza a sikert, testunk meghálálja a törődést.
A plank edzés ekőnyei
- A plank erősíti a hasizmokat, segíti a feszes, lapos has kialakítását.
- Erősíti a hátizmokat, csökkenti a hátfájást.
- A plank növeli a váll és kulcscsont körüli izmok rugalmasságát.
- Ellazítja a sok ülés okozta izommerevséget.
- Javítja az egyensúlyérzéket és testtartást.
Plank fekvőtámasz tartásban
Plank kitartás
Helyezkedjünk el fekvőtámaszban, a könyök a váll alatt legyen, a karok váll széles távolságban. Hátul a lábujjak párnáin, egyenes törzzsel, zárt lábtartással támaszkodunk.
Ha picit még nehéz számodra ez a gyakorlat, akkor fokozatosan nehezíts a tartáson:
plank edzés szintek
A fenék keményen megfeszítve, a has behúzva és a medencét enyhén hátradöntve kell tartani
Tartsd feszesen a pozíciót. Ne engedd le a hasadat és a csípődet a talaj felé, illetve a fenekedet se nyomd ki a magasba.
Plank alkartámaszban
Plank alkartámaszban
Alkartámasz a talajon, úgy, hogy a könyök a vállad alatt legyen. Hátul a lábujjak párnáin, egyenes törzzsel, zárt lábtartással támaszkodunk.
Plank megemelt lábbal
Plank megemelt lábbal
Ugyanúgy tartjuk a pozíciót, annyi változtatással, hogy elemeljük a bal, majd fél perc után a jobb lábunkat. A gyakorlatot tovább nehezíthetjük, ha ellentétes kéz-, és lábemelést is végzünk.
Oldalsó plank
Oldalsó plank
Forduljunk oldalra: az egyik tenyéren, esetleg alkaron, illetve lábak egymás előtt vagy fölött tartva, külső talp élen támaszkodunk. Emeljük fel a törzsedet a talajról. Ügyeljünk arra, hogy a csípő fenn legyen, medence kissé hátul, fenék feszes és a test egy szép egyenest alkot.
SZABADULJ MEG A TÚLSÚLYTÓL
Teljesen biztonságos és természetes étrendkiegészítő
Facebook oldalunk
Ha tetszett a plank edzés poszt, vagy szereted a hasonló témákat, csatlakozz hozzánk a Facebookon!
