Formázza a vállakat, tricepszet, bicepszet, vádlit és a feneket. Mi ez a gyakorlat? – FEKVŐTÁMASZ

by TESTÜNK - Betegségek, Tünetek, Diéta, Fogyás · december 4, 2018

Fekvőtámasz

A fekvőtámasz az egyik úgynevezett alapgyakorlat

Nem csak a kart és a vállakat formázza, ezen túl nagyon szép ívet ad a hátnak, formázza a tricepszet, bicepszet, sőt a vádlit és feneket is.

A FEKVŐTÁMASZ

Formázza a vállakat, tricepszet, bicepszet, vádlit és a feneket. Mi ez a gyakorlat?

A fekvőtámasz a test minden izmát edzi. De hogyan is végezzük helyesen, hogy mindezt a sok-sok pozitív hatást el is érjük vele?

1. Helyezkedjünk alapállásba úgy, hogy a lábak egyenesen nyújtva vannak, a karok kinyújtva magunk mellett, úgy hogy tenyerünkkel valamivel szélesebb helyzetben támaszkodunk, mint a vállszélességünk.

2. Eresszük le testünket úgy, hogy a hát végig egyenes maradjon. Ha bírunk, ereszkedjünk addig, hogy a mellkasunk egészen közel legyen a talajhoz. A könyökünk álljon nagyjából 45 fokos szögben, ennél szélesebbre ne tolódjon. Tartsuk meg a mozdulatot egy-két pillanatig, majd tolódzkodjunk vissza.
Ügyeljünk arra, hogy a fenekünket ne toljuk ki.

Plusz tippek a fekvőtámasz tökéletesítésére:

A fekvőtámasz végzése közben:
– a két lábunk maradjon szorosan összezárva,
– a lábaink egyenesen és feszesen álljanak,
– feszítsük meg a fenekünket, ez segít egyenesben maradni,
– a testünknek egy egyenes vonalat kell képeznie a nyakunktól egészen a csípőnkig,
– ügyeljünk a helyes könyöktartásra, kiemelésnél a két karunk legyen teljesen egyenes,
– feszítsük meg a hasunkat, ez nem csak abban segít hogy egyenesben maradjunk, de a hasizmokat is dolgoztatja,
– a fejünket tartsuk egyenesen és ügyeljünk rá, hogy a gyakorlat közben ne mozgassuk. Nézzünk lefelé, és ne emeljük fel a fejünket!

Zsírégető, szálkásító

12 variáció fekvőtámaszra, amit érdemes kipróbálnod:

1. Fekvőtámasz oldalra fordulással (amikor lent vagy, az egyik lábad nyújtsd ki a másik alatt, fordulj is el arra a törzseddel)
2. Pókember fekvőtámasz előrelépéssel (minden fekvőtámasz után tedd előrébb a tenyereid és a lábaid)
3. Pókember fekvőtámasz (a térded váltva húzd a könyöködhöz)
4. Krokodil fekvőtámasz (az egyik tenyered legyen kicsit előrébb, így végezd a karhajlítást)
5. Fekvőtámasz domborítással és homorítással (először nyomd fel a feneked, utána pedig közelítsd a mellkasod a talajhoz, végül homoríts, mintha a hasizmod nyújtanád)

Karizom gyakorlatok:

Kar és karizom gyakorlatok, bicepsz, tricepsz, váll

6. Fekvő támasz terpeszugrással
7. Bird dog (amikor nyújtva vannak a karjaid, emeld fel nyújtva az egyik lábad és az ellentétes karod)
8. Archer fekvő-támasz (az egyik tenyered a vállad alatt legyen, a másik viszont távolabb)
9. Dugóhúzó, (amikor közelítesz a talajhoz, fordítsd el a törzsed az egyik irányba, majd a másikba, az egyik vállad legyen közelebb a talajhoz)
10. Egykezes fekvőtámasz
11. Fekvőtámasz emelt lábbal (a lábfejeid legyenek egy padon)
12. Fekvő támasz karemeléssel (az egyik karod nyújtva lendítsd előre)

Plank edzés 30 napos kihívás: