Feszes fenék torna

Feszes fenék torna lányoknak

Feszes fenék torna lányoknak, fenék gyakorlatok

A fenékizom testünk legnagyobb izma. A legalapvetőbb mozgásforma, a járás egyik nélkülözhetetlen feltétele az erős nagy fenékizom. A fenék fontos funkciója  az egyenes testtartást biztosítása. Az erősítő fenék gyakorlatok ezért nemcsak a kerek formák, hanem hosszútávon a fitt, aktív élet rugói is.

A brazil lányok világsikerű popsi formái után a feszes fenék torna világszerte elterjedt. Az itt összeállított erősítő fenék gyakorlatok otthon könnyedén elvégezhetőek, napi gyakorlással 2-3 héten belül érzed a különbséget!

Az álló helyzetben történő lábemelések napközben is sikeresen gyakorolhatóak ha van pár perced. Akár kedvenc TV műsorod alatt is végezheted ezeket a gyakorlatokat, lényeg, hogy minden alkalmat megragadj a fenék torna gyakorlására. Ismételd a popsi feszesítő tornát naponta. Aki formás feszes feneket szeretne, bártan gyakorolhatja ezeket a feladatokat.

 

Hogyan fog a feszes fenék kialakulni?

A fejlett, kemény farizmok legfőbb segítője az aerob edzés, az erősítő gyakorlatok és a megfelelő diéta. Ez a zsírégető módszer segít a leghatékonyabban a kemény kerek fenék gyors eléréséhez. 

Ezeken kívül még szükséged lesz, pár kiegészítő fenék gyakorlatra, ami kifejezetten a fenék izmaira összpontosít.

 Formás popsi 1 hét alatt

Erősítő fenék gyakorlatok

gyors fogyás

 

Fenék erősítő gyakorlatok - Csípőemelés 

 

Fenék erősítő Csípőemelés Fenék erősítő Csípőemelés

Csípőemelés

 

Hanyattfekvésben hajlítsd be a térdeket, talpak a padlón csípőszélességben, karok oldalt tenyérrel lefelé.
Emeld a csípőt a mennyezet felé, a sarkakat szorítsd a talajra, fenék összefeszítve.
Tartsd 10 mély lélegzetvételig a pozíciót, majd lassan engedd vissza a csípődet a földre.
Ismételd meg 5-ször.

Fenék erősítő gyakorlatok - Lábemelés hátra

Feszes fenék torna, fenék gyakorlatok,Lábemelés hátrafelé,

Lábemelés hátrafelé

 

A gyakorlat térdelő támaszból: Felemeljük az egyik lábat és hátrafelé emelgetjük.

Mindegyik oldalon ismételjük 20 -szor ismételjük.

Ha állva végzed, akkor érdemes megkapaszkodnod valamiben, ilyenkor hajlítsd be enyhén a térdedet, és emelgesd hátrafelé. 

Tipp: Hatékonyabb ez a fenék erősítő gyakorlat, ha súlyokat erősítesz a bokádra.

 

Fenék erősítő gyakorlatok - Lábemelés fekve

Feszes fenék torna, fenek feszites, Lábemelés fekve

Fenék feszítés, Lábemelés fekve

 

Feküdj egy padra vagy székre gy, hogy a lábak ne legyenek alátámasztva. Húzd hátrafelé a lábad a csípő magasságába, a fenekedet szorítsd össze, és tartsd ezt a pozíciót kb. 10 másodpercig, majd lassan vissza kiinduló helyzetbe.

Ismételd a gyakorlatot 15- 20 alkalommal.

 

Fenék erősítő gyakorlatok - Guggolás oldalra lépegetéssel

Fenék gyakorlatok,guggolas szalaggal, Guggolás oldalra lépegetéssel

Guggolás oldalra lépegetéssel

 

Rögzíts egy gumiszalagot a combok köré. Állj csípőszélességnél kicsit szélesebb terpeszállásba, guggolj le olyan mélyre, amennyire csak tudsz. Jobb lábaddal lépj jobbra, amennyire lehet, majd a bal lábbal közelíts a jobb láb felé kiinduló helyzetig.

Mindkét oldalra ismételve, tíz lépést oldalanként végezz el.

A guggolás legalapvetőbb láb-, és fenék gyakorlat.  Ahhoz, hogy hatásos legyen a gugolás, a derékszögnél mélyebbre kell leguggolni.

 

Fenék erősítő gyakorlatok - Csípőemelés padról

Fenék emelés nehezitve, csípőemelés padról

Csípőemelés padról, fenék emelés nehezítve

Hanyattfekvésben a lábak legyenek csípőszélességben egy padon vagy kisszéken, kezek a csípő mellett. Az egyik lábat emeld magasra a mennyezet felé és tartsd 5 másodpercig, majd vissza kiinduló helyzetbe.

Ismételd meg 10-szer mindkét oldalon.

 

Fenék erősítő gyakorlatok - Guggolás fél lábbon

fenék gyakorlatok,Guggolás fél lábon

Guggolás fél lábon

Ez már kicsit nehezebb a fenék gyakorlatok közül, de kitartó ismétléssel menni fog:

Állj kb. 30 centire egy széktől emeld fel a jobb lábad és fogd meg a lábfejet. Találd meg az egyensúlyodat és próbálj meg leguggolni a bal lábaddal, majd vissza kiinduló helyzetbe. Ismételd 4-8 alkalommal mindkét lábra.

Fenék erősítő gyakorlatok - Kitörés

fenek gyakorlatok, Kitörés

Kitörés

 

Az erősítő fenék gyakorlatok közül a kitörés az egyik leghatékonyabb, ami a nagy farizmokat, a kis- és közép farizmokat és a combhajlító izmokat is erősíti.

Alapállásból egyik lábbal előre kilépünk, a testsúly az elöl lévő lábon legyen és vissza. Egyenes testtel, behúzott hassal végezd a gyakorlatot.

Menj minél mélyebbre, és a kilépő lábad térdével érintsd meg a talajt, majd lendület nélkül emelkedj fel. A kitörés nehezíthető súlyzókkal is. Mindkét lábra ismételjük 20-szor.

 

A kitörés elvégezhető előre, hátra, lépegetve vagy szökdelve, ahogy a lenti videón bemutatjuk.

 

 A lehatásosabb hasizom erősítő gyakorlatok


Hatékony testépítés - Metadrol izomnovelo gyors izom izomépítés gyors testepites

Hatékony testépítés – Metadrol izomnövelő, gyors izomépítés, gyors testépítés

 

Ha tetszett a poszt vagy szereted a hasonló témákat, csatlakozz hozzánk a Facebookon!

gyors fogyásfogyás, hatékony fogyás, testépítés kezdőknek,testépítés,test építés,testepito,testépítő,testépítő táplálkozás,testépítő diéta, testepites, gyors fogyás,fogyás gyorsan