Testépítés edzésterv testépítés kezdőknek Testépítés edzésterv, gyúrás testépítés kezdőknek, gyúrás edzésterv

Bodybuilding 1 dieta

Bodybuilding lépésről lépésre

Testépítés edzésterv

A kezdőknek általában nincs tudomása, arról hogy melyik gyakorlat milyen izomcsoportot dolgoztat meg. Ez az útmutató, lépésről lépésre bevezet a vasjátékokba, és ami elindít a helyes úton.  Ne várj csodát egy következő napon – a test építése időt, koncentrációt és következetességet igényel.

Testépítés edzésterv – a gyúrás edzések gyakorisága

Kezdőként gyakrabban edzhetsz, mint egy középhaladó, vagy haladó testépítő. Ennek egyszerű oka van: minél több tapasztalatot szerzel, úgy tanulod meg, hogyan dolgozd meg az izmaidat keményebben, és hogyan okozz nagyobb sérüléseket az izomszövetben, amiből hosszabb időre van szükség a regenerálódáshoz. A gyúrás elején a kezdőknek mindig lesz izomlázuk, de az gyorsabban múlik, mivel az izomzat sérülése nem olyan komoly. Ha a “sérülés” szótól megrettennél, ne aggódj. Jótékony dolog a testépítő számára, ha korlátozott sérülést okoz az izomzatban, mert ezzel arra serkenti a szervezetet, hogy regenerálódjon, és egy kissé túlkompenzáljon (nőjön) a jövőbeni edzésekre való felkészüléshez. A testépítés erről szól – folyamatos körforgása az egy lépés vissza, két lépés előre ciklusnak, amit heti rendszerességgel ismételsz újra és újra. Ezt észben tartva azt is könnyű belátni, hogy a pihenés és az alvás miért olyan különlegesen fontos, mivel ez az az idő, amikor a szervezet a két lépést előre fázisban van. 

Ezért a gyúrás vagy testépítés kezdőknek heti két edzéssel indul. Továbbá, a tested edzését két különböző napra fogjuk osztani.

  1. Felsőtest edzés, a has kivételével az első napon,
  2. Alsótest edzés, plusz hasizom a második napon.

Mivel a cél az, hogy minden izomcsoportot hetente kétszer edzünk, ez azt jelenti, hogy az 1- és a 2. nap lehet például a hétfő és a kedd.   Ezután újra jön az első és a második nap csütörtökön és pénteken. A szerda és a hétvége marad a pihenésre és relaxációra.  A következő héten kezdheted előröl a gyúrást, az első napi edzéssel hétfőn, és így tovább.  A Testépítés kezdőknek a klasszikus gyakorlatokkal indul, mint a hajlítások, a különböző típusú nyomások, és egy pár alap gép. Miután tökéletesítettük ezeket az egyszerű technikákat, azután jön majd a középhaladók területe, aminél már nagyobb figyelmet fordítunk a komplex összetett gyakorlatokra, mint a felhúzás és a guggolás. Ennél a pontnál, még sokkal fontosabb, hogy megtanuljuk a gyakorlatok helyes kivitelezését és “megérezzük” azokat, minthogy a nehezebb súlyokra koncentrálnánk.

Testépítés kezdőknek: izomcsoportok és gyakorlatok

Melyik gyakorlat milyen izomcsoportot dolgoztat meg?

  • Has: hasprés; felülés; lábemelés; forgás farúddal
  • Mell: fekvenyomás; ferdepados nyomás; tolódzkodás; kereszthúzás
  • Hát: húzódzkodás; lehúzás csigán; evezések döntve és csigán, egykézzel és rúddal
  • Váll: mellről nyomás; nyakból nyomás; oldalemelés; oldalemelés döntött törzzsel; állig húzás; előreemelés
  • Bicepsz: bicepszezés állva rúddal; váltott karú bicepszezés; koncentrált bicepszezés; bicepszezés Scott-padon
  • Tricepsz: tricepsznyújtás fej felett rúddal vagy kézisúllyal; tolódzkodás; szűk nyomás; lenyomás csigán
  • Comb: guggolás; lábnyújtás; lábtolás; Hack-guggolás; kitörés
  • Combhajlító: lábhajlítás fekve, állva, ülve; merev lábú felhúzás
  • Vádli: vádliemelés állva, ülve
Probolan 50

Probolan 50

A Probolan 50 használata gyors izomnövekedést garantál, fokozza az izmok erejét, csillapítja az izomlázat, javítja az állóképességet, fokozza a teljesítményt, és gyors zsírégetést biztosít. 

Testépítés edzésterv kezdőknek

Ezt a gyúrás edzéstervet a héten háromszor kellene elvégezni, oly módon, hogy az edzésnapok között legyen minimum egy nap pihenő pl.: hétfő, szerda, péntek.

A sorozatok között 1-2 perc pihenő legyen.

Gyúrás Edzésterv kezdőknek    
Hétfő Felsőtest    
Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Fekvenyomás egykezes súlyzóval, egyenes padon 2 10-12
Peck-deck gépes tárogatás 2 10-12
Mellről nyomás állva 2 10-12
Tricepsz-letolás V-rúddal 2 10-12
Koponyatör? (tricepsz nyújtás fekve) Franciarúddal 2 10-12
Oldalemelés állva 2 12-15
Scott pados bicepsz franciarúddal 2 10-12
Egykezes bicepsz egykezes súlyzóval ülve 2 10-12
Mellhez húzás széles fogással 2 10-12
Egykezes döntött törzsű evezés 2 10-12
Vállvonogatás egykezes súlyzóval 2 10-12
Kedd Alsótest + Hasizom    
Gyakorlat Sorozat  
Lábtolás (gépen) 3 10-12
Lábnyújtás gépen 2 10-12
Lábhajlítás ülve (lábhajlító géppel) 2 10-12
Lábhajlítás fekve 2 10-12
Vádligyakorlat állva (gépen) 3 10-12
Vádligyakorlat ülve (gépen) 2 10-12
Hasizom-gép (szabadon választott) 2 12-15
Haprés 3 Korlát nélküli ismétlések
Szerda: Pihenőnap    
Csütörtök Felsőtest    
Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Húzódzkodás 3 10-12
Kábeles evezés ülve 2 10-12
Kábeles állig húzás 2 10-12
Oldalemelés állva 2 12-15
Bicepszgyakorlat állva franciarúddal 3 10-12
Kalapácsbicepsz egykezes súlyzóval ülve 2 12-15
Fekvenyomás egykezes súlyzóval, ferdepadon 2 10-12
Csigás keresztezés (koncentrálj az izom-összehúzódásra) 3 12-15
Mellről nyomás állva 3 10-12
Tolódzkodás 3 10-12
Tricepszletolás kötéllel 3 10-12
Péntek Alsótest + Hasizom
   
Gyakorlat Sorozat Ismétlés
Szamárvádli 2 10-12
Vádligyakorlat lábtoló gépen 2 10-12
Lábhajlítás ülve (lábhajlító géppel) 2 10-12
Térdelő egylábas hajlítás (ha lehetséges, máskülönben Lábhajlítás fekve) 2 12-15
Lábtolás (gépen) 3 10-12
Hack-gépes Guggolás 2 12-15
Hasizom-gép (szabadon választott) 2 10-12
Hasprések: 3 Korlát nélküli ismétlések

A táplálékkiegészítők nagyon hasznosak lehetnek a gyúrók számára, akik izomtömeget akarnak növelni, vagy testsúlyt csökkenteni. A Probolan 50 használata gyors izomnövekedést garantál, fokozza az izmok erejét. Segít, hogy izmaid minden mozgásból a legtöbbet nyerjék, így minden edzés hatékonyabbá válik.

Olvass további információt a Probolán 50 izomnövelő hivatalos oldaláról >>

Probolan 50 erős izmok heteken belül izomfejlesztés

Probolan 50 erős izmok heteken belül izomfejlesztés

A Probolan 50 által szabályozott tesztoszteronnak és esztrogénnek köszönhetően, a tested természetes képességeit fogja felhasználni a zsírégetéshez, növelve ezáltal az izmok tömegét. A Probolan 50-t és minden összetevőjét alapos vizsgálatoknak vetették alá a biztonság és a gyors izomnövekedés szempontjait szem előtt tartva. A legjobb erőnövelő készítmény.

Probolan 50 tömegnövelő

Probolan50 90 napos pénzvisszafizetési garancia

Probolan50 90 napos pénzvisszafizetési garancia

Tags:edzésterv testépítés,gyúrás edzésterv,testépítés edzésterv,testépítés kezdőknek, gyúrás, Testépítés kezdőknek

 A GL segít a test általános működésének javításában. Napi szedése biztosítja a teljes vitamin és ásványi anyag bevitelt és méregteleníti a testet

A GL segít a test általános működésének javításában. Napi szedése biztosítja a teljes vitamin és ásványi anyag bevitelt és méregteleníti a testet

5 Responses

  1. május 7, 2014

    […] Testépítés edzésterv testépítés kezdőknek […]

  2. január 12, 2015

    […] Testépítés edzésterv testépítés kezdőknek […]

  3. január 19, 2016

    […] nincs időd edzésre, tornára járni, mégis szeretnél fitt maradni testben és lélekben, az öt tibeti jógagyakorlat végzése neked […]

  4. szeptember 22, 2016

    […] Testépítés edzésterv testépítés kezdőknek […]

  5. október 1, 2017

    […] kalóriát égetsz el és most ez az elsőszámú célod! Válassz bármilyen sportot, jógát, testépítést, kerékpározást, akár egy  kis hasizom gyakorlatot naponta, vagy tűzz ki magadnak egy 30 napos […]

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Optimization WordPress Plugins & Solutions by W3 EDGE
Facebook login by WP-FB-AutoConnect