EBBEN REJLIK A DUKAN DIÉTA LÉNYEGE, 4 FÁZISA

A DUKAN DIÉTA LÉNYEGE

Dukán DIéta Férfiaknak

Dukán DIéta

Nyitó, támadási szakasz — támadás a kilók ellen

A Dukán diéta első szakasza, tiszta fehérjekúra átlagos időtartama öt nap.

Az Attack / támadási fázis tiszta fehérje bevitelből áll, és elindítja a diétát. Ebben a fázisban 68 féle magas fehérjetartalmú ételt fogyaszthat, amelyek azonnali és észrevehető fogyást eredményeznek. A támadási szakasz hossza attól függ, hogy ki mennyi súlyt akar hosszú távon veszteni:

  • Ha 5 kg-ot (vagy kevesebbet) akar fogyni 2 nap, várható súlyveszteség 1-3 font (0,45-1,4kg)
  • Ha kb. 10 kilót akar fogyni 3 nap, súlyveszteség 3-5 font (1,4-2,3 kg)
  • Ha kb. 20 kilót akar fogyni 5 nap, súlyveszteség 4-6 font (1,8-2,7)
  • Ha 20 kilónál többet 7-10 nap, súlyveszteség min. 5 font (2,3 kg)  

Fontos tudni, hogy az első, második szakaszban fogyunk, de a másodikban jóval lassabban. Ezért nem érdemes csalni az első szakasszal, mert csak pár napig tart, de itt lesz a leglátványosabb eredmény.

Élelmiszer lista a Dukán diéta támadási szakaszára:

Hús és vad:
1. Marha bélszín
2. Marha hátszín
3. Marha fehérpecsenye
4. Marhanyelv
5. Bresaola (szárított marha) kapható Magyarországon is
6. Borjúhús szelet
7. Borjú-marha vese
8. Borjúmáj
9. Főtt sonka (zsírtalan, bőr nélküli)
10. Főtt csirke és pulyka szelet (bőr és zsiradék nélkül, pl. szárny nem javasolt)
11. Zsírcsökkentett bacon (pl angolszalonna, de a zsíros perem nélkül)
12. Vadak: fajd, fácán, őz, vaddisznó, fogoly, nyúl

Halak:

13. Lepényhal
14. Halikra: lazac, hering, tőkehal
15. Tőkehal
16. Laposhal
17. Foltos tőkehal
18. Ördöghal
19. Makréla
20. Sárga tőkehal
21. Szivárványos pisztráng
22. Foltos pisztráng
23. Lazac
24. Szardínia
25. Vörösmárna
26. Tengeri sügér
27. Rája
28. Tengeri keszeg
29. Füstölt lazac
30. Kardhal
31. Tonhal
32. Nagy rombuszhal

Fontos: halat lehet konzervben is enni, de csak vízben eltett konzervet, tehát pl. olajos szardínia, vagy szószban eltett halak, kagylók nem engedélyezettek!

Tenger gyümölcsei:
33. Kagyló
34. Tintahal
35. Édesvizi rák
36. Fésűkagyló
37. Homár
38. Languszta
39. Tengeri rák
40. Osztriga
41. Rákrudacska – surimi (kapható)

Szárnyasok:
42. Csirkemáj
43. Csirke
44. Gyöngytyúk
45. Strucc (ehhez azért szeretnék sok sikert kívánni!:))
46. Galamb
47. Fürj
48. Pulyka

Tojások:
49. Tyúktojás
50. Fürjtojás

Zsírmentes tejtermékek:
51. Zsírmentes tej
52. Zsírmentes krémsajt
53. Zsírmentes tejföl
54. Zsírmentes túró
55. Zsírmentes joghurt (natúr vagy édesítőszeres, de nem gyümölcstartalommal)
56. Zsírmentes görög joghurt

Fontos! Zsírmentes azt jelenti, hogy a zsírtartalom 1% alatti, tehát NEM LIGHT!!!

Zöldség Protein:

57. Tofu

“A lista azért nem tartalmazza az összes elemet, mert magyarul sok különböző kagylófajta is kagylóként fordítható, vannak tengeri hal nevek, amelyek magyarul nem léteznek, illetve a marhát nálunk más módon vágják, mint angol területen ezért a különböző Steak fajták nem szerepelnek, mert mindegyik bélszín, hátszín vagy fehérpecsenye különböző formákban.”
Lényeg, hogy SEMMI bárány, semmi kacsa vagy liba, semmi sertés (kivéve sonka…NEM CSÜLÖK!). 
Tojásfehérje korlátlanul fogyasztható, de a sárgája maximum. 2 naponta a koleszterin miatt.
Füstölt termékeket korlátozottan javasol a sótartalom miatt. (Pl. a marhanyelv engedélyezett, de a füstölt ellenjavallt, én azért erre tudnék megoldást)
FONTOS: A Dukán diétában nem javasolt étkezéseket kihagyni, mert hosszú távon nem fogod tudni tartani!

Az alkoholfogyasztás tilos az első két fázisban. A száraz vörösbor is, aminek ugyan nagyon alacsony a szénhidrát tartalma, de megemeli a vércukor szintet, amit a diéta csökkenteni próbál. Főzéshez megengedett 1-3 evőkanál vörösbor, de csak ha elpárolog belőle az alkohol, vagy 1 evőkanál szójaszósz, de tudnod kell, hogy mindkettő lassítja a fogyást. Szabad cukormentes rágót enni.
Bíztatásként annyit, hogy az első két szakasz után a diéta sokkal engedékenyebb lesz, megéri várni egy kicsit!

Dukán diéta – Átvezető vagy lépegető szakasz — az ideális súly eléréséig

A lépegető szakasz 32 zöldséget ad hozzá az ételválasztékhoz, majd elvezet a valódi súlyhoz. Összesen 100 természetes élelmiszer közül választhat. Fokozatosan, de folyamatosan fogyni fog a Pure Protein napok és a Protein + Zöldség napok váltogatásával. Ennek a fázisnak az átlagos hossza egy 3 napos ütemezésen alapul minden egyes leadni kívánt kilóra, kilónként egy hét.

Lista az átvezető-vitorlázó szakaszra:

Zöldségek:
1. Articsóka
2. Padlizsán
3. Spárga
4. Káposzta – minden típusa
5. Cékla (vigyázat nem a cukros, eltett változat!)
6. Brokkoli és lila brokkoli
7. Répa
8. Cikória
9. Cukkini
10. Zeller – száras és gyökér is
11. Uborka
12. Póréhagyma
13. Édeskömény
14. Francia zöldbab, zöldbab, cukorborsó (amelyikben nincsenek szemek és a héja ehető)
15. Gombák és gyógygombák
16. Hagyma
17. Tenyér szív vagy pálma szív (Érdekes, ezt nem ismerem)
18. Paprika
19. Tök, sütőtök, patisszon
20. Retek
21. Rebarbara
22. Mindenfajta salátalevél (jég, francia, lollo, rukkola, stb.)
23. Szójabab
24. Spenót
25. Karórépa
26. Mángold
27. Paradicsom
28. Petrezselyemgyökér

Fűszerek: A Dukán diéta mindkét szakaszában az alábbiak engedélyezettek:


– só, bors, szárazfűszerek
– zöldfűszerek (de nem köretként!)
– fohagyma/hagyma, mint fűszer, nagyon kis mennyiségben
– egy evőkanál citromlé
– mustár, ecet, balzsamecet
– savanyú vagy kovászos uborka, de csak fűszer mennyiségben

Konszolidáció, vagyis a megszilárdító szakasz – az ideális súly

A Dukán diétának ebben az időszakában Ön a legsebezhetőbb, mivel a szervezet hajlamos gyorsan visszahízni.

 A konszolidáció első részében hetente bevezethet egy teljes étkezést, amely kivétel nélkül bármilyen kívánt ételt tartalmazhat.

A konszolidáció második részében heti 2 ilyen ünnepi étkezésre válthat.

A hét egy napján azonban csak fehérjét kell enni, csakúgy, mint az Attack-ben. A diétát készítő táplálkozási szakember azt javasolja, hogy a fehérje nap csütörtök legyen.

A konszolidációs fázist úgy alakították ki, hogy megakadályozza a visszapattanás hatását azáltal, hogy korlátozott mennyiségben fokozatosan visszaadja a korábban tiltott ételeket, és hetente legfeljebb két „ünnepi” étkezést tesz lehetővé. Ez a fázis szigorú időrendet követ – 5 nap minden egyes, a körutazási fázisban leadott kilogrammonként. Emellett egy másik fontos lépést kell követnie, miután a konszolidációs fázis elkezdődött – egy tiszta fehérje nap csütörtökön. Átlagos időtartam: tíz nap leadott kilónként

Fenntartó szakasz – az ideális súly

Fehérjecsütörtök + lépcsőzés+ három evőkanál zabkorpa naponta

A stabilizációs szakasz az élet hátralévő része! Az előző fázisokban megtanulta, hogyan étkezzen egészségesebben, és kidolgozott egy követendő mintát. Ezen túlmenően, hogy megőrizze új karcsú testét, be kell tartania ezt a három egyszerű, de nem megkérdőjelezhető szabályt:

  • 3 evőkanál zabkorpa naponta,
  • Sétáljon naponta 20 percet, és amikor csak lehetséges, menjen a lépcsőn,
  • Legyen tiszta fehérje nap a csütörtök, azaz a támadó szakasz menünje.

Mivel ez az egyetlen nap, ahol korlátozás van, ez az egy nap hivatott vigyázni a kilóinkra (illetve az általános belátás egyéb napokon).
Ezért a negyedik szakaszban a protein napon csak a Támadó szakasz legsoványabb húsait engedélyezi, bélszín, hátszín, szárnyasok bőr és zsír nélkül (de sem kacsa, sem liba nem lehet), csak sovány halak, tengeri kütyük (semmi lazac, szardínia, tonhal, stb, csak fehér húsú halak), tojást lehet, de keveset, inkább fehérjét, a tejtermékeket hagyd ki és 1.5 liter víz helyett legalább 2 litert igyál, nagyon kevés sót használj! Ez szigorúnak tűnhet, de csak egy nap a héten, a többire már nincs korlátozás.

A spirulina és a diéta

 
Spirulina szuperélelmiszer dukán diéta mellett

A spirulina szuperélelmiszer, aminek elképesztő az értékes tápanyagtartalma, rengeteg vitamint tartalmaz

60-70 százalékos fehérjetartalmával a legértékesebb, nem állati eredetű fehérjeforrás, amelyet az állati eredetű fehérjével ellenben a test rendkívül jól hasznosít. A magas fehérjetartalmú étrend felpörgeti a szervezet anyagcserét.
Két 4 hetes időszakon keresztül naponta háromszor 14 spirulina tablettát, illetve egy placebót kapott az étkezések előtt egy férfi és 15 nő. Mindegyikük életkora 18 és 64 év között volt, közepes testtömeg-indexszel (30,5 ñ 5,2) rendelkeztek és legalább 3 hónapig testsúlycsökkentő diétát tartottak. Minden spirulina tabletta 200 mg spirulinát tartalmazott, a placebo-tablettában spenótpor volt. A placebo szedése közben az átlagos súlyveszteség 0,7 ñ 0,4 kg volt, a spirulina 4 hetes szedése alatt pedig 1.4 ñ 0.4 kg. A spirulina nem gyakorolt negatív hatást a klinikai és biokémiai értékekre.
Becker,- EW; Jakober,-B; Luft,-D; Schmulling,- RM; Inst. Chemische Pflanzenphysiologie der
Univ., Corrensstr. 41, 7400 Tübingen, Bundesrepublik Deutschland. Nutrition-ReportsInternational. 1986, 33: 4, 565-574; 15 ref. Doppelblind-Kreuzstudie.
 
 
Tudta?
A Spirulina segíti a testsúlykontrollt & támogatja a fizikális és mentális teljesítményt. 
 
 
 
 
Horváth Zoltán
 
Dukán Diéta Nőknek

Dukán Diéta



 

forrás:https://www.dukandiet.com/low-carb-diet/4-phases, fogyokurak.hu

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.