Fenék edzés Erősítő fenék gyakorlatok, feszes fenék torna,formás popsi 1 hét alatt

Feszes fenék torna, fenék gyakorlatok

Fenék edzés, feszesítő fenék gyakorlatok

A fenékizom testünk legnagyobb izma.

A legalapvetőbb mozgásforma, a járás egyik nélkülözhetetlen feltétele az erős nagy fenékizom. A fenék fontos funkciója  az egyenes testtartást biztosítása.

Az erősítő fenék gyakorlatok ezért nemcsak a kerek formák, hanem hosszútávon a fitt, aktív élet rugói is. A brazil lányok világsikerű popsi formái után a feszes fenék torna világszerte elterjedt. Az itt összeállított erősítő fenék gyakorlatok otthon könnyedén elvégezhetőek, napi gyakorlással 2-3 héten belül érzed a különbséget! Az álló helyzetben történő lábemelések napközben is sikeresen gyakorolhatóak ha van pár perced. Akár kedvenc TV műsorod alatt is végezheted ezeket a gyakorlatokat, lényeg, hogy minden alkalmat megragadj a fenék torna gyakorlására. Ismételd a popsi feszesítő tornát naponta. Aki formás feszes feneket szeretne, bártan gyakorolhatja ezeket a feladatokat.  

Hogyan fog a feszes fenék kialakulni? A legjobb Fenék edzés gyakorlatok

A fejlett, kemény farizmok legfőbb segítője az aerob edzés, az erősítő gyakorlatok és a megfelelő diéta. Ez a zsírégető módszer segít a leghatékonyabban a kemény kerek fenék gyors eléréséhez. 

Ezeken kívül még szükséged lesz, pár kiegészítő fenék gyakorlatra, ami kifejezetten a fenék izmaira összpontosít. Erősítő fenék gyakorlatok, feszes fenék torna,formás popsi 1 hét alatt, Popsi torna, Formás popsi 1 hét alatt

Erősítő fenék gyakorlatok otthon

Fenék erősítő gyakorlatok – Csípőemelés  

Csípőemelés

  Hanyattfekvésben hajlítsd be a térdeket, talpak a padlón csípőszélességben, karok oldalt tenyérrel lefelé. Emeld a csípőt a mennyezet felé, a sarkakat szorítsd a talajra, fenék összefeszítve. Tartsd 10 mély lélegzetvételig a pozíciót, majd lassan engedd vissza a csípődet a földre. Ismételd meg 5-ször.

Fenék erősítő gyakorlatok – Lábemelés hátra

Lábemelés hátrafelé

  A gyakorlat térdelő támaszból: Felemeljük az egyik lábat és hátrafelé emelgetjük. Mindegyik oldalon ismételjük 20 -szor ismételjük.Ha állva végzed, akkor érdemes megkapaszkodnod valamiben, ilyenkor hajlítsd be enyhén a térdedet, és emelgesd hátrafelé. 

Tipp: Hatékonyabb ez a fenék erősítő gyakorlat, ha súlyokat erősítesz a bokádra.  

Lábsúly, bokasúly készítése házilag

Lenyűgöző izomzat pár héten belül

Fenék erősítő gyakorlatok – Lábemelés fekve

Fenék feszítés, Lábemelés fekve

  Feküdj egy padra vagy székre gy, hogy a lábak ne legyenek alátámasztva. Húzd hátrafelé a lábad a csípő magasságába, a fenekedet szorítsd össze, és tartsd ezt a pozíciót kb. 10 másodpercig, majd lassan vissza kiinduló helyzetbe. Ismételd a gyakorlatot 15- 20 alkalommal.  

Fenék erősítő és comb erősítő gyakorlatok –  Egyszerű Guggolás

Fenék és combizom erősítés

Állj vállszélességű terpeszben, lábszáraid párhuzamosak egymással. Válladat húzd hátra, felsőtestedet enyhén döntsd előre. Tartsd meg fejedet, szemeidet a szegezd egy pontra. Csípődet told hátra, mintha egy székre szeretnél leülni.

Nagyon fontos, hogy térdeid ne menjenek túl bokád vonalán, tehát alsó lábszárad alig mozog valamit a gyakorlat során, térdeid rögzítettek. Ezzel kíméled térdszalagjaidat. Csípődet addig engedd, míg combjaid párhuzamosan nem állnak a talajjal. A levegőt eközben fújd ki.

30 napos guggolás otthoni edzésterv nőknek

Fenék erősítő és comb erősítő gyakorlatok – Guggolás oldalra lépegetéssel

Guggolás oldalra lépegetéssel

Rögzíts egy gumiszalagot a combok köré. Állj csípőszélességnél kicsit szélesebb terpeszállásba, guggolj le olyan mélyre, amennyire csak tudsz. Jobb lábaddal lépj jobbra, amennyire lehet, majd a bal lábbal közelíts a jobb láb felé kiinduló helyzetig. Mindkét oldalra ismételve, tíz lépést oldalanként végezz el.

Torna fenékre

A guggolás legalapvetőbb láb-, és fenék gyakorlat.  Ahhoz, hogy hatásos legyen a gugolás, a derékszögnél mélyebbre kell leguggolni. 

Legjobb fenék gyakorlatok és Fenék erősítő gyakorlatok – Csípőemelés padról

Csípőemelés padról, fenék emelés nehezítve

Hanyattfekvésben a lábak legyenek csípőszélességben egy padon vagy kisszéken, kezek a csípő mellett. Az egyik lábat emeld magasra a mennyezet felé és tartsd 5 másodpercig, majd vissza kiinduló helyzetbe. Ismételd meg 10-szer mindkét oldalon.  

Megereszkedett fenék gyakorlatok – Guggolás fél lábbon

Guggolás fél lábon

Ez már kicsit nehezebb a fenék gyakorlatok közül, de kitartó ismétléssel menni fog: Állj kb. 30 centire egy széktől emeld fel a jobb lábad és fogd meg a lábfejet. Találd meg az egyensúlyodat és próbálj meg leguggolni a bal lábaddal, majd vissza kiinduló helyzetbe. Ismételd 4-8 alkalommal mindkét lábra.

Fenék erősítő gyakorlatok – Kitörés

Kitörés

  Az erősítő fenék gyakorlatok közül a kitörés az egyik leghatékonyabb, ami a nagy farizmokat, a kis- és közép farizmokat és a combhajlító izmokat is erősíti. Alapállásból egyik lábbal előre kilépünk, a testsúly az elöl lévő lábon legyen és vissza. Egyenes testtel, behúzott hassal végezd a gyakorlatot.
Menj minél mélyebbre, és a kilépő lábad térdével érintsd meg a talajt, majd lendület nélkül emelkedj fel. A kitörés nehezíthető súlyzókkal is. Mindkét lábra ismételjük 20-szor.

A kitörés elvégezhető előre, hátra, lépegetve vagy szökdelve.

 A lehatásosabb hasizom erősítő gyakorlatok

Ha tetszett a fenek erősítő gyakorlatok poszt vagy szereted a hasonló témákat, csatlakozz hozzánk a Facebookon!

fogyás, hatékony fogyás, testépítés kezdőknek,testépítés,test építés,testepito,testépítő,testépítő táplálkozás,testépítő diéta, testepites, gyors fogyás,fogyás gyorsan

30 napos guggolás – otthoni edzésterv nőknek

Facebook oldalunk