Feszes fenék torna, fenék gyakorlatok

Fenék edzés, feszesítő fenék gyakorlatok
A fenékizom testünk legnagyobb izma.
A legalapvetőbb mozgásforma, a járás egyik nélkülözhetetlen feltétele az erős nagy fenékizom. A fenék fontos funkciója az egyenes testtartást biztosítása.
Az erősítő fenék gyakorlatok ezért nemcsak a kerek formák, hanem hosszútávon a fitt, aktív élet rugói is. A brazil lányok világsikerű popsi formái után a feszes fenék torna világszerte elterjedt. Az itt összeállított erősítő fenék gyakorlatok otthon könnyedén elvégezhetőek, napi gyakorlással 2-3 héten belül érzed a különbséget! Az álló helyzetben történő lábemelések napközben is sikeresen gyakorolhatóak ha van pár perced. Akár kedvenc TV műsorod alatt is végezheted ezeket a gyakorlatokat, lényeg, hogy minden alkalmat megragadj a fenék torna gyakorlására. Ismételd a popsi feszesítő tornát naponta. Aki formás feszes feneket szeretne, bártan gyakorolhatja ezeket a feladatokat.
Hogyan fog a feszes fenék kialakulni? A legjobb Fenék edzés gyakorlatok
A fejlett, kemény farizmok legfőbb segítője az aerob edzés, az erősítő gyakorlatok és a megfelelő diéta. Ez a zsírégető módszer segít a leghatékonyabban a kemény kerek fenék gyors eléréséhez.
Ezeken kívül még szükséged lesz, pár kiegészítő fenék gyakorlatra, ami kifejezetten a fenék izmaira összpontosít. Erősítő fenék gyakorlatok, feszes fenék torna,formás popsi 1 hét alatt, Popsi torna, Formás popsi 1 hét alatt
Erősítő fenék gyakorlatok otthon
Fenék erősítő gyakorlatok – Csípőemelés

Csípőemelés
Hanyattfekvésben hajlítsd be a térdeket, talpak a padlón csípőszélességben, karok oldalt tenyérrel lefelé. Emeld a csípőt a mennyezet felé, a sarkakat szorítsd a talajra, fenék összefeszítve. Tartsd 10 mély lélegzetvételig a pozíciót, majd lassan engedd vissza a csípődet a földre. Ismételd meg 5-ször.
Fenék erősítő gyakorlatok – Lábemelés hátra

Lábemelés hátrafelé
A gyakorlat térdelő támaszból: Felemeljük az egyik lábat és hátrafelé emelgetjük. Mindegyik oldalon ismételjük 20 -szor ismételjük.Ha állva végzed, akkor érdemes megkapaszkodnod valamiben, ilyenkor hajlítsd be enyhén a térdedet, és emelgesd hátrafelé.
Tipp: Hatékonyabb ez a fenék erősítő gyakorlat, ha súlyokat erősítesz a bokádra.
Lábsúly, bokasúly készítése házilag
![]() |
Fenék erősítő gyakorlatok – Lábemelés fekve

Fenék feszítés, Lábemelés fekve
Feküdj egy padra vagy székre gy, hogy a lábak ne legyenek alátámasztva. Húzd hátrafelé a lábad a csípő magasságába, a fenekedet szorítsd össze, és tartsd ezt a pozíciót kb. 10 másodpercig, majd lassan vissza kiinduló helyzetbe. Ismételd a gyakorlatot 15- 20 alkalommal.
Fenék erősítő és comb erősítő gyakorlatok – Egyszerű Guggolás

Fenék és combizom erősítés
Állj vállszélességű terpeszben, lábszáraid párhuzamosak egymással. Válladat húzd hátra, felsőtestedet enyhén döntsd előre. Tartsd meg fejedet, szemeidet a szegezd egy pontra. Csípődet told hátra, mintha egy székre szeretnél leülni.
Nagyon fontos, hogy térdeid ne menjenek túl bokád vonalán, tehát alsó lábszárad alig mozog valamit a gyakorlat során, térdeid rögzítettek. Ezzel kíméled térdszalagjaidat. Csípődet addig engedd, míg combjaid párhuzamosan nem állnak a talajjal. A levegőt eközben fújd ki.
30 napos guggolás otthoni edzésterv nőknek
Fenék erősítő és comb erősítő gyakorlatok – Guggolás oldalra lépegetéssel

Guggolás oldalra lépegetéssel
Rögzíts egy gumiszalagot a combok köré. Állj csípőszélességnél kicsit szélesebb terpeszállásba, guggolj le olyan mélyre, amennyire csak tudsz. Jobb lábaddal lépj jobbra, amennyire lehet, majd a bal lábbal közelíts a jobb láb felé kiinduló helyzetig. Mindkét oldalra ismételve, tíz lépést oldalanként végezz el.
Torna fenékre
A guggolás legalapvetőbb láb-, és fenék gyakorlat. Ahhoz, hogy hatásos legyen a gugolás, a derékszögnél mélyebbre kell leguggolni.
Legjobb fenék gyakorlatok és Fenék erősítő gyakorlatok – Csípőemelés padról

Csípőemelés padról, fenék emelés nehezítve
Hanyattfekvésben a lábak legyenek csípőszélességben egy padon vagy kisszéken, kezek a csípő mellett. Az egyik lábat emeld magasra a mennyezet felé és tartsd 5 másodpercig, majd vissza kiinduló helyzetbe. Ismételd meg 10-szer mindkét oldalon.
Megereszkedett fenék gyakorlatok – Guggolás fél lábbon

Guggolás fél lábon
Ez már kicsit nehezebb a fenék gyakorlatok közül, de kitartó ismétléssel menni fog: Állj kb. 30 centire egy széktől emeld fel a jobb lábad és fogd meg a lábfejet. Találd meg az egyensúlyodat és próbálj meg leguggolni a bal lábaddal, majd vissza kiinduló helyzetbe. Ismételd 4-8 alkalommal mindkét lábra.
Fenék erősítő gyakorlatok – Kitörés

Kitörés
Az erősítő fenék gyakorlatok közül a kitörés az egyik leghatékonyabb, ami a nagy farizmokat, a kis- és közép farizmokat és a combhajlító izmokat is erősíti. Alapállásból egyik lábbal előre kilépünk, a testsúly az elöl lévő lábon legyen és vissza. Egyenes testtel, behúzott hassal végezd a gyakorlatot.
Menj minél mélyebbre, és a kilépő lábad térdével érintsd meg a talajt, majd lendület nélkül emelkedj fel. A kitörés nehezíthető súlyzókkal is. Mindkét lábra ismételjük 20-szor.
A kitörés elvégezhető előre, hátra, lépegetve vagy szökdelve.
A lehatásosabb hasizom erősítő gyakorlatok
Ha tetszett a fenek erősítő gyakorlatok poszt vagy szereted a hasonló témákat, csatlakozz hozzánk a Facebookon!
fogyás, hatékony fogyás, testépítés kezdőknek,testépítés,test építés,testepito,testépítő,testépítő táplálkozás,testépítő diéta, testepites, gyors fogyás,fogyás gyorsan
Kedves Vivi! Itt kifejezetten felnőttekre gondoltunk. Persze neked is fontos a testedzés, de ebben a korban nem kell koncentráltan a fenék edzésre figyelned! Sportolj csapatjátékokban, vagy válassz egy testhezálló egyéni sportot. Hivatásos edző mellett biztosan megfelelően tudod alakítani izmaidat!
Mikor látszik meg igazán az eredmény??
Nagyon jó
Nekem nagyon bevált!
Nagyon jo! Nekem nagyon bevalt 😉
Szteroidok nélkül? Kedves Szatai Nikolett.
Hat ha te úgy érzed akkor sztem semmi baj nincs vele