Súlyzós edzésterv Súlyzós edzés súlyzós edzés nőknek, súlyzós edzés férfiaknak

Súlyzós edzés

Kezdő edzésterv kötöttpályás edzőgépeken:

metadrol izomnovelo gyors has izom izomépítés gyors testepites

Testépítő edzésterv: Súlyzós edzés edzésterv kötöttpályás gépeken

Konditeremben végezhető edzőgépeken, szabad súlyokkal és saját testsúllyal végezhető edzésterv következik.

Ez az edzésterv olyanoknak is szól, akik most kezdik és évek óta vagy még sosem mozogtak. Használhatod ezt az edzéstervet akkor is ha újrakezdő vagy.

Az alábbi szempontokat vedd figyelembe, mikor elkezded az edzéstervet:

Az edzéstervet az első 2 hónapban használd, utána fokozatosan növeld a terhelést és a gyakorlatok nehézségét, hogy mindig meg legyen a szükséges terhelés.

Pihenőidő: 1-1,5 perc	Gyakorlat	széria / ismétlés
Láb:	Lábtolás lábtológépen	4 x 14-16
Hát:	Törzsfeszítés hiperextenziós padon	4 x 16-18
	Húzodzkodás	4 x 16-18
Mell:	Fekvenyomás egyenes padon, Smith kereten	4 x 14-16
Váll:	Vállból nyomás Smith kereten	4 x 14-16
Karhajlító izom:	Kétkezes karhajlítás gépen	4 x 12-14
Karfeszítő izom:	Karfeszítés gépen	4 x 12-14
Has:	Hasprés	4 x 20-30

Amennyiben már úgy érzed megtanultad a kötöttpályás gépeken az egyes gyakorlatok végrehajtását, térj rá a szabadsúlyos gyakorlatokat tartalmazó edzéstervre.

Ha valamilyen oknál fogva ki kellett hagynod az edzésből három vagy annál több hetet, célszerű ezzel az átmozgató edzéstervvel kezdeni, mielőtt visszatérsz az intenzívebb edzésekre.

Kezdő súlyzós edzés edzésterv szabadsúlyokkal:

Súlyzós edzés : guggolás rúddal

Pihenőidő: 1-1,5 perc	Gyakorlat	széria / ismétlés
Láb:	Guggolás rúddal	4 x 14-16
Hát:	Törzsfeszítés hiperextenziós padon	4 x 16-18
	Mellhez húzás csigán	4 x 16-18
Mell:	Fekvenyomás vízszintes padon rúddal	4 x 14-16
Váll:	Mellről nyomás rúddal	4 x 14-16
Karhajlító izom:	Kétkezes karhajlítás rúddal	4 x 12-14
Karfeszítő izom:	Csigás letolás	4 x 12-14
Has:	Hasprés	4 x 20-30