tricepsz gyakorlatok

Kar és karizom gyakorlatok, bicepsz, tricepsz, váll

Hogyan erősítsük a karjainkat?

Az esztétikus kar alapja a szálkás tricepsz, ami a kor előrehaladtával bizony könnyen megereszkedik. De csupán a tricepsz edzése nem elég. A szexi karizmok a harmonikus izomcsoportokkal érvényesülnek.

Ha szálkás, de nőies izmokat szeretnél, a tricepsz gyakorlatok mellett bicepsz és vállerősítést is végezz. A könnyebb súlyokat használd, és végezd a gyakorlatokat többször.

karizom erősítés

Az edzés hatékonysága fokozható, ha erősítés közben megfeszíted (vagy legalább behúzod) a hasadat.

 Tricepsz gyakorlatok

labdas kinyomas

2: Labdás egyensúlyozás- kinyomás

Alaphelyzetben, a lábujjak a stabil labdán pihenek. Kezek kicsit közelebb, mint váll szélességre egymástól. Lassan karhajlítás, amíg a könyök elérik a 90 fokos szöget, majd vissza a rendbe. 12-szer ismételjük.

Súlyemelés fej fölé

3: Súlyzó kiemelés

Feküdj a stabilan a labdára, vagy egy padra. Karok fej felett, súly mindkét kézben. Könyök a talajjal párhuzamosan hajlítva. Lassan egyenesítsük ki a karokat, majd engedjük le őket a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 12 alkalommal.

Karok fej fölötti hajlítása

4: Felső kitolás

Álljunk egyenesen, karok felfelé könyök a fül mellett, súlyzó a kezekben

Hajlítsuk meg a karokat 90 fokos szögben. Nyomjuk fel a súlyzót, feszítsük meg a tricepszet, ahogy kiegyenesedik a kar. Lassan visszahajlítjuk a kart a kiinduló helyzetbe. 12-szer ismételjük.

Karhajlítás tédelőtámaszban

5: Karhajlítás tédelőtámaszban

A bal tenyér és a térd egy padon támaszkodik. A súly a jobb kézben. Emeljük fel a jobb kart a törzzsel párhuzamosan. Hajlítsuk a jobb könyököt, 90 fokos szögben,majd nyújtsuk ki lassan. 12-szer ismételjük, majd váltsunk oldalt. 

A bicepsz erősítése

Bicepsz, tricepsz erősítés

Fogj egy-egy kézi súlyzót a kezedbe! Edzettségi állapotodtól függően használj 1-3 kilogrammos súlyokat. Lassan emeljük fel a súlyokat a vállhoz. Amikor a kezek a vállhoz értek forgassuk a csuklót, így a tenyér az arc felé fordul, és lassan nyomjuk le a súlyokat.

Miután a karok kiegyenesedtek feszítsünk rá az izmokra.

A váll erősítése

Vállizom erősítés

Lábak csípőtávolságban, enyhe térdhajlítás, súly mindkét kézben. Csuklók a csípő felé fordulnak, a hát egyenes.

Karemelés előre és hátra egyenes karokkal addig, amíg kissé a csípő fölé emelkednek.

Vissza a kiinduló helyzetbe 10-15 alkalommal. Ismételjük meg még kétszer a sorozatot, 60-90 másodperc pihenővel.

Ha tetszett a Karizom erősírés poszt vagy szereted a hasonló témákat, csatlakozz hozzánk a Facebookon!

tags:tricepsz gyakorlatok,bicepsz gyakorlatok, karizom,felkar izom erősítése, karizom gyakorlatok,Bicepsz edzés, Tricepsz edzés, váll edzés