Hasizom gyakorlat sorozatok Kezdő és haladó hasizom erősítés nőknek és férfiaknak. Has gyakorlatok,hasizom gyakorlatok férfiaknak. 8 perces hasizom erősítő video

A Hasizom erősítés mindig alapos odafigyelést igényel, a gyakorlatokat pontosan, szabályosan végezzük. A gyakorlatok száma függ az egyéni fizikai felkészültségtől. A cikk alján található videók angol nyelvűek, de miután megismerted az alapgyakorlatokat elvégzésük gond nélkül sikerülni fog.

Hasizom erősítés, a lehatásosabb hasizom erősítő gyakorlatok:

Hasizom erősítés Izomépítés

Hasizom erősítés céljából az 5 legjobb hasizom gyakorlat

Felülés
Hasprés
Lábemelés
Lábemelés nyolcasokkal
Támaszkodós gyakorlat „PLANK„

Hasizom gyakorlatok képekkel

5+1 Hájgyilkos Hasizom gyakorlat

1. Hasizom erősítés : Felülés

Feküdj egy törölközőre a padlóra (jó ha van egy fitnesz matracod, de ha nem, az sem gond).
Húzd fel 45 fokos szögbe a lábad, tedd a kezeidet a tarkódhoz és húzd fel magad annyira, hogy érezd amint megfeszül a hasfal.
Gyakorlat közben nézd a mennyezetet és tarts a könyököket távol egymástól, így nem a nyakizmokat erősíted, hanem a has izomzata dolgozik.
Végezd a gyakorlatot 30-szor, majd még 30-szor, de két mozdulatból.

2. Hasizom erősítés : Hasprés

Feküdj hanyatt, és tedd fel a lábad egy padra, vagy székre. A combod a talajjal merőleges legyen, a vádli pedig párhuzamos.
A kezed tedd a fejed mögé, de ne segíts vele a felülésben.
Egyszerre hajtsd végre a következő négy dolgot: emeld el a csípőd a talajról a hasizmok segítségével, emeld el a vállad a talajról a hasizmok segítségével, erőteljesen közelítsd a vállaid a csípődhöz, gyorsan fújd ki a levegőt.
Hasprés oldalra

3. Hasizom erősítés : Hasprés oldalra

A bal térdet közelítsük a jobb könyök felé, és fordítva.

Vigyázz, hogy a derekad a földön maradjon!

A hasprés azért hatékony gyakorlat, mert egyszerre dolgoztatja meg az összes izmot.

4. Hasizom erősítés : Lábemelés

Feküdj hanyatt, támaszkodj fel az alkarodra.
Miközben a derekad a talajra szorítod, emeld el a lábaidat kb. 20 centire a talajtól. A combizmaid legyenek lazák, a térded enyhén behajlítva.
Most emeld a lábaidat 20-30 centivel magasabbra, majd vissza a 2. helyzetbe.
Ismételd fel-le, lábak maradjanak lazák, derék a talajon.

5. Hasizom erősítés : Lábemelés nyolcasokkal

A lábemelésnél leírt pozícióban írj le vízszintes nyolcasokat a két lábaddal egyszerre. A derekad szorítsad a talajhoz. Gyakorlat közben a felső combizom is megfeszül, így duplán hasznos.

6. Hasizom erősítés : Támaszkodós gyakorlat

Támaszkodj négykézláb az alkarodra, majd nyújtsd ki hátra mindkét lábad. Tartsd magad lábujjhegyen, törzsed legyen egyenes.
Feszítsd meg a hasad, és a csípőd lassan húzd be kicsit a hasad felé.
Tartsd meg ezt a helyzetet 5-6 másodpercig, majd engedd vissza a csípőd.
4. A törzsed maradjon mindvégig feszes, és így ismételd a gyakorlatot addig, amíg már nem bírod tovább. Aztán még egyszer.

Ez nagyon jó hasizomerősítő, ami PLANK GYAKORLAT néven vált népszerűvé. Próbáld ki a 30 NAPOS PLANK KIHÍVÁS edzéstervet!

Támaszkodós hasizom „PLANK” gyakorlat

Hasizom erősítés haladóknak

Nem minden gyakorlat felel meg mindenkinek. A fizikai állapot és a terhelhetőség egyénileg változik. Ha már úgy érzed megalapoztad a komolyabb hasizom erősítést, ajánlom végezz rendszeresen edzést saját tréner, vagy videó segítségével.

8 perces haladó hasizom erősítés nőknek:

Hasizom gyakorlatok férfiaknak

Haladó hasizom erősítés férfiaknak:

A hasizom erősítés szabályai

Amikor teljesen megfeszülnek a hasizmaid, maradj úgy 2-3 másodpercig, ha a gyakorlat másképp nem rendelkezik.
Nyugalmi helyzetben vegyél mély levegőt, az izom megfeszítésekor fújd ki.
Ne kapkodj! Lassú mozdulatok feszítéskor és visszaengedéskor.
Figyelj arra, hogy más izmaid (nyak, kar, stb.) ne segítsenek be a gyakorlatba, a hasizmokra koncentrálj.
A hátfájás elkerülése érdekében a hátad soha ne legyen homorú, inkább picit görbítsd be.
Fokozatosan, hetente emeld a gyakorlatok számát. has gyakorlatok