Ételek csontritkulás ellen, az erősebb csontokért

Csontok erősítésére

Mit tehetünk csontritkulás ellen, mit együnk, hogy csontjaink erősebbek legyenek?

Korábbi cikkünkben már írtunk a csontritkulás okairól valamint a mák fogyasztásának létfontosságáról az erős csontok érdekében.: Megdöbbentő felfedezés a mák csontritkulás elleni hatásáról!

Most a legfrissebb tudományos ismeretek alapján megdöbbentő cikket tett közzé a csontritkulás megelőzésére a Health Digezt 

1. Csontritkulás ellen a zöldségek,

Különösen a  zöld leveles zöldségek, ajánlottak, hisz tele vannak tömve olyan ásványi anyagokkal, amelyek nélkülönözhetetlenek az erős csontokhoz (ilyenek a vas és a kalcium, valamint a K-vitamin és a C-vitamin, ami a fehérjékkel együtt segít a felszívódásban). Fogyasztásuk így meghatározó lehet.

2. Fehérjék

mint például az állati élelmiszerforrások, a spirulina, szója bab és más élelmiszerek (a kollagén mátrix)

3. Kocsonya, Hús-,csontlé – Ásványi anyagok

A mama kedvenc kocsonyája bizony hatásos segítség.  Ugyanígy rengeteg leves, pörkölt és szósz alapja a hús-, csontlé. Ez jó dolog, mivel olyan ásványi anyagokat tartalmaz, amelyek a csontokból kiszivárogtak, miközben hosszú ideig vízben párolták őket. A fentiekhez hasonló zöldségek hozzáadásával a csonterősítő előnyök mennyisége megduplázódik.

4.. A teljes kiőrlésű gabonák (a magnézium)

Ez annak biztosítására szolgál, hogy a test ne forduljon fehérjéhez energiaért. Az energiát adó szénhidrátok jelenlétének köszönhetően a fehérje leginkább izomépítésre és a csontok megerősítésére hasznosítható. Célszerű az összetett szénhidrátok egészséges forrásaira összpontosítani, mint például a barna rizs, a vadrizs, a zab, a kukoricaliszt, az amarant, a quinoa, a hajdina és a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek. Mindegyik magnéziumot is tartalmaz, amely a kalcium megfelelő felszívódásához szükséges ásványi anyag.

5. Nyomelemekben gazdag ételek, mint például tengeri moszat, dió, és magvak

6. Ehető csontok (a kalcium és egyéb ásványi anyagok)

A legjobb kalciumforrások közé tartoznak a csontok. Célszerű olyan ehető csontokat fogyasztani, mint a csirkecombok, strucc nyak, nyúlcsontok, kacsa szárnyak, egész halak és mások.

7. Egészséges zsírok (a zsírban oldódó vitaminok szükséges a csontok, mint például a K-vitamin-és D)

Valójában nincs is egyértelmű, tudományos meghatározás arról, hogy mi az az egészséges zsír. A zsírok esetében két fő csoportról beszélhetünk, a telített és a telítetlen zsírokról (ezek még tovább oszthatók alcsoportokra). A zsír telítettségét vagy telítetlenségét a szénkötések közötti különbség határozza meg. A telítetlen zsírok kettős kötést mutatnak egyes szénatomok között. A telített zsírok nem tartalmazzák ezt a kettős kötést, tehát sokkal közelebb vannak egymáshoz, mint a telítetlen társaik. A dietetikusok azt javasolják, hogy a zsírbevitelünknek a 90%-át telítetlen zsír fedezze. 

Vessünk egy közelebbi pillantást ezeket a kategóriákat, és vizsgálja felül, hogy minden kapcsolódik a csontok egészségét.

Csontritkulás ellen : Zöldségek

Kalcium, magnézium, kálium, vas, és egyéb ásványi anyagok találhatók bőségesen a növényvilágban, különösen a termékek, ami organikusan termesztett. Különösen érték csontok egészségének mind a zöld leveles zöldségek, mint a kelkáposzta, kelkáposzta, mustár zöldje, rukkolával, Bok choy, petrezselyem, zsázsa, és mesclun.

Az egyetlen kivétel a spenót és a mángold.

Mely zöldségek különösen hasznosak a csontok számára?

1. brokkoli
2. káposzta
3. sárgarépa
4. cukkini
5. vajdió

Tény, hogy az élelmiszer, hogy biztosítja a leginkább jutó kalcium kalória bok Choy, a 790 mg-ot 100 kalóriát, amikor főzött.

Más zöldségek magas kalcium tartalma többek között főtt mustár zöldje, a 495 mg kalciumot tartalmaz 100 kalóriát; nyers zeller, 250 mg kalciumot tartalmaz 100 kalóriát; és a párolt brokkoli, 164 mg kalciumot tartalmaz 100 kalóriát.

Mennyi kálciumot tartalmaz a tej?

Összehasonlításképpen, a sovány tej fogyasztásával 351 mg kalciumot tartalmaz 100 kalóriát, így a zöldségeket elég a stadion.

Egyes zöldségek, különösen a spenót és mángold, tartalmaz viszonylagos bősége kalcium de tartalmaznak oxalát, anyagokat, amelyek megzavarhatják a kalcium felszívódását bizonyos esetekben. Azonban az alacsony kalcium étrend (300-400 mg naponta) sokkal hatékonyabb a felülbírálja hatását oxalát és befogadásának a kalcium, mint az emberek a magas kalciumtartalmú étrend gazdag tejtermékek.

Fehérjetartalmú ételek csontritkulás ellen

Amint azt korábban, fehérje elengedhetetlen ahhoz, hogy a csontok a rugalmasságot, amely segít megelőzni a törések. Vita van arról, hogy fehérjét állati vagy növényi forrásból is jobb. A jó ideje, a népszerű feltételezés az volt, hogy egy gazdag étrend állati fehérje hozzájárulhat a csontritkulás. Ez a feltételezés bebizonyosodott, hogy helytelen.

Vannak, akik ellenzik  az állati élelmiszerek fogyasztását különböző okok miatt. A kérdés mindig is az volt, hogy vegetáriánus ételek kellenek vagy sem? Személyes véleményem, hogy a diéta legyen kiegyensúlyozott,  az élelmiszerek frissek, természetesek – és lehetőleg organikusak.

Főzés

A hagyományos főzés csökkenti az ételek tápértékét, a vitaminok elpusztulnak a magashőmérsékleten.

A teljes kiőrlésű gabonák

A modern időkben, az elsődleges szemcsék, hogy a legtöbb kultúrában támaszkodik fenntartáshoz – a rizs és a búza – általában megfosztották a korpa és a csíra, és így készült hiányos tápanyagokban.

A teljes kiőrlésű gabonák, mint a barna rizs, teljes búza, árpa, zab, rozs, köles, kukoricadara, amarant, quinoa, terc, és hajdina, kiváló forrásai az összetett szénhidrátoknak, rostoknak, és a B-vitaminoknak. Megfelelő mennyiségű teljes kiőrlésű gabona fogyasztása (körülbelül egy maroknyi főtt teljes kiőrlésű étkezésenként) azt is jelenti, hogy kevesebbet kell fogyasztanunk állati fehérjékből.

Ezen túlmenően, a teljes kiörlésű gabonák jó magnézium források, ami segít növelni a kalcium felszívódását.

Ásványi anyagokban gazdag ételek

A spirulina alga, a diófélék, magvak a leggazdagabb forrásai a nyomelemeknek. A nyomelemek fontos szerepet játszanak a csontok egészségéért a csontritkulás ellen. Ne feledjuk, kevésbé fontos, hogy mennyi kalciumot eszünk az ásványi anyagok (és más tápanyagok) egyensúlyát kell megtartani a szervezetben. Anyomelemekben gazdag étkezés segít megőrizni az ideális ásványianyag-egyensúlyt.

Az algák, mint például a spirulina alga gazdag ásványi anyagokban. A japán és a tajvani konyha ezt felismerve igen gyakran használja (Spirudle), így kiváló egészséges a konyhájuk. Egy tanulmány szerint azok a tajvani lakosok, akik hetente két vagy több alkalommal fogyasztanak spirulinát kisebb százalékban szenvedtek csontritkulásban (Shaw 1993).

A Spirulina erősíti a testet javítja az agyfunkciót 

Algáknak különösen magas jód tartalmuk, ami szükséges a jó a pajzsmirigy működéshez. A pajzsmirigy és a mellékpajzsmirigy fontos szerepet játszanak az egészséges csontok fenntartásában.

Diófélék és magvak  az esszenciális zsírsavak kiváló forrása, ami elengedhetetlen az egészséges csontozathoz. Naponta egy marék dió vagy mag a nyomelemek (mint például vas, bór, szelén, foszfor és magnézium) gazdag forrása.

Egészséges zsírok a csontok erősítéséért

A jó minőségű zsírok nélkülözhetetlenek a csontok egészségét. Ahogy alkalmazzák a „három medve szabály” túl sok nem jó, de a túl kevés sem jó. Fogyasztani kell ezeket a fontos tápanyagokat, akkor is, ha ez kövérség érzet (fóbia) nyom minket.

Menopauza után egy nőnek körülbelül 65 gramm zsírt kell naponta fogyasztania!

Ez azt jelenti, hogy körülbelül 2 vagy 3 evőkanál jó minőségű zsírt  fogyasszunk naponta a zöldségek, bab, magvak, diófélék, mellett.

Udo Erasmus Dietetikus figyelmeztet az esszenciális zsírsavak fontosságára, az egyetlen két, „esszenciális”, az Omega 3 zsír és az Omega 6 zsír.

Az omega-3 zsírsavak olyan élelmiszerekből származnak, mint a lenmagok, zöld leveles zöldségek és magas zsírtartalmú, hidegvízi halak, mint pl. pisztráng. Az omega-6 zsírsavak szezám- és napraforgómagban és más magvakban és diófélékben találhatók. Egyes halak és állati húsok is az Omega 6 származtatott formáját képezik. (Erasmus 1993).

Csontritkulás ellen szükségünk van mind az omega-3 és omega-6 zsírsavakra. Azonban ha étrend magas többszörösen telítetlen növényi olajokban az egyensúly elferdülhet az utóbbi javára.

Forrás:

7 Best Foods for Stronger Bones