A Hasizom erősítés mindig alapos odafigyelést igényel, a gyakorlatokat pontosan, szabályosan végezzük. A gyakorlatok száma függ az egyéni fizikai felkészültségtől. A cikk alján található videók angol nyelvűek, de miután megismerted az alapgyakorlatokat elvégzésük gond nélkül sikerülni fog.
Hasizom erősítés, a lehatásosabb hasizom erősítő gyakorlatok:
Hasizom erősítés céljából az 5 legjobb hasizom gyakorlat
- Felülés
- Hasprés
- Lábemelés
- Lábemelés nyolcasokkal
- Támaszkodós gyakorlat „PLANK„
Hasizom gyakorlatok képekkel
5+1 Hájgyilkos Hasizom gyakorlat
1. Hasizom erősítés : Felülés
- Feküdj egy törölközőre a padlóra (jó ha van egy fitnesz matracod, de ha nem, az sem gond).
- Húzd fel 45 fokos szögbe a lábad, tedd a kezeidet a tarkódhoz és húzd fel magad annyira, hogy érezd amint megfeszül a hasfal.
- Gyakorlat közben nézd a mennyezetet és tarts a könyököket távol egymástól, így nem a nyakizmokat erősíted, hanem a has izomzata dolgozik.
- Végezd a gyakorlatot 30-szor, majd még 30-szor, de két mozdulatból.
2. Hasizom erősítés : Hasprés
- Feküdj hanyatt, és tedd fel a lábad egy padra, vagy székre. A combod a talajjal merőleges legyen, a vádli pedig párhuzamos.
- A kezed tedd a fejed mögé, de ne segíts vele a felülésben.
- Egyszerre hajtsd végre a következő négy dolgot: emeld el a csípőd a talajról a hasizmok segítségével, emeld el a vállad a talajról a hasizmok segítségével, erőteljesen közelítsd a vállaid a csípődhöz, gyorsan fújd ki a levegőt.
3. Hasizom erősítés : Hasprés oldalra
- A bal térdet közelítsük a jobb könyök felé, és fordítva.
Vigyázz, hogy a derekad a földön maradjon!
A hasprés azért hatékony gyakorlat, mert egyszerre dolgoztatja meg az összes izmot.
4. Hasizom erősítés : Lábemelés
- Feküdj hanyatt, támaszkodj fel az alkarodra.
- Miközben a derekad a talajra szorítod, emeld el a lábaidat kb. 20 centire a talajtól. A combizmaid legyenek lazák, a térded enyhén behajlítva.
- Most emeld a lábaidat 20-30 centivel magasabbra, majd vissza a 2. helyzetbe.
- Ismételd fel-le, lábak maradjanak lazák, derék a talajon.
5. Hasizom erősítés : Lábemelés nyolcasokkal
A lábemelésnél leírt pozícióban írj le vízszintes nyolcasokat a két lábaddal egyszerre. A derekad szorítsad a talajhoz. Gyakorlat közben a felső combizom is megfeszül, így duplán hasznos.
6. Hasizom erősítés : Támaszkodós gyakorlat
- Támaszkodj négykézláb az alkarodra, majd nyújtsd ki hátra mindkét lábad. Tartsd magad lábujjhegyen, törzsed legyen egyenes.
- Feszítsd meg a hasad, és a csípőd lassan húzd be kicsit a hasad felé.
- Tartsd meg ezt a helyzetet 5-6 másodpercig, majd engedd vissza a csípőd.
- 4. A törzsed maradjon mindvégig feszes, és így ismételd a gyakorlatot addig, amíg már nem bírod tovább. Aztán még egyszer.
Ez nagyon jó hasizomerősítő, ami PLANK GYAKORLAT néven vált népszerűvé. Próbáld ki a 30 NAPOS PLANK KIHÍVÁS edzéstervet!
Hasizom erősítés haladóknak
Nem minden gyakorlat felel meg mindenkinek. A fizikai állapot és a terhelhetőség egyénileg változik. Ha már úgy érzed megalapoztad a komolyabb hasizom erősítést, ajánlom végezz rendszeresen edzést saját tréner, vagy videó segítségével.
8 perces haladó hasizom erősítés nőknek:
Hasizom gyakorlatok férfiaknak
Haladó hasizom erősítés férfiaknak:
A hasizom erősítés szabályai
-
Amikor teljesen megfeszülnek a hasizmaid, maradj úgy 2-3 másodpercig, ha a gyakorlat másképp nem rendelkezik.
-
Nyugalmi helyzetben vegyél mély levegőt, az izom megfeszítésekor fújd ki.
-
Ne kapkodj! Lassú mozdulatok feszítéskor és visszaengedéskor.
-
Figyelj arra, hogy más izmaid (nyak, kar, stb.) ne segítsenek be a gyakorlatba, a hasizmokra koncentrálj.
-
A hátfájás elkerülése érdekében a hátad soha ne legyen homorú, inkább picit görbítsd be.
-
Fokozatosan, hetente emeld a gyakorlatok számát. has gyakorlatok
És most próbáld ki a hasizom erősítő, tartásjavító PLANK EDZÉSTERVET!
Facebook oldalunk
Ha tetszett a Hasizom gyakorlat sorozatok poszt, vagy szereted a hasonló témákat, csatlakozz hozzánk a Facebookon!