Testépítés edzésterv testépítés kezdőknek

Testépítés edzésterv

A kezdőknek általában nincs tudomása, arról hogy melyik gyakorlat milyen izomcsoportot dolgoztat meg. Ez az útmutató, lépésről lépésre bevezet a vasjátékokba, és ami elindít a helyes úton.  Ne várj csodát egy következő napon – a test építése időt, koncentrációt és következetességet igényel.

Testépítés edzésterv – a gyúrás edzések gyakorisága

Kezdőként gyakrabban edzhetsz, mint egy középhaladó, vagy haladó testépítő. Ennek egyszerű oka van: minél több tapasztalatot szerzel, úgy tanulod meg, hogyan dolgozd meg az izmaidat keményebben, és hogyan okozz nagyobb sérüléseket az izomszövetben, amiből hosszabb időre van szükség a regenerálódáshoz. A gyúrás elején a kezdőknek mindig lesz izomlázuk, de az gyorsabban múlik, mivel az izomzat sérülése nem olyan komoly. Ha a „sérülés” szótól megrettennél, ne aggódj. Jótékony dolog a testépítő számára, ha korlátozott sérülést okoz az izomzatban, mert ezzel arra serkenti a szervezetet, hogy regenerálódjon, és egy kissé túlkompenzáljon (nőjön) a jövőbeni edzésekre való felkészüléshez. A testépítés erről szól – folyamatos körforgása az egy lépés vissza, két lépés előre ciklusnak, amit heti rendszerességgel ismételsz újra és újra. Ezt észben tartva azt is könnyű belátni, hogy a pihenés és az alvás miért olyan különlegesen fontos, mivel ez az az idő, amikor a szervezet a két lépést előre fázisban van. 

Ezért a gyúrás vagy testépítés kezdőknek heti két edzéssel indul. Továbbá, a tested edzését két különböző napra fogjuk osztani.

1. Felsőtest edzés, a has kivételével az első napon,
2. Alsótest edzés, plusz hasizom a második napon.

Mivel a cél az, hogy minden izomcsoportot hetente kétszer edzünk, ez azt jelenti, hogy az 1- és a 2. nap lehet például a hétfő és a kedd.   Ezután újra jön az első és a második nap csütörtökön és pénteken. A szerda és a hétvége marad a pihenésre és relaxációra.  A következő héten kezdheted előröl a gyúrást, az első napi edzéssel hétfőn, és így tovább.  A Testépítés kezdőknek a klasszikus gyakorlatokkal indul, mint a hajlítások, a különböző típusú nyomások, és egy pár alap gép. Miután tökéletesítettük ezeket az egyszerű technikákat, azután jön majd a középhaladók területe, aminél már nagyobb figyelmet fordítunk a komplex összetett gyakorlatokra, mint a felhúzás és a guggolás. Ennél a pontnál, még sokkal fontosabb, hogy megtanuljuk a gyakorlatok helyes kivitelezését és „megérezzük” azokat, minthogy a nehezebb súlyokra koncentrálnánk.

Testépítés kezdőknek: izomcsoportok és gyakorlatok

Melyik gyakorlat milyen izomcsoportot dolgoztat meg?

• Has: hasprés; felülés; lábemelés; forgás farúddal
• Mell: fekvenyomás; ferdepados nyomás; tolódzkodás; kereszthúzás
• Hát: húzódzkodás; lehúzás csigán; evezések döntve és csigán, egykézzel és rúddal
• Váll: mellről nyomás; nyakból nyomás; oldalemelés; oldalemelés döntött törzzsel; állig húzás; előreemelés
• Bicepsz: bicepszezés állva rúddal; váltott karú bicepszezés; koncentrált bicepszezés; bicepszezés Scott-padon
• Tricepsz: tricepsznyújtás fej felett rúddal vagy kézisúllyal; tolódzkodás; szűk nyomás; lenyomás csigán
• Comb: guggolás; lábnyújtás; lábtolás; Hack-guggolás; kitörés
• Combhajlító: lábhajlítás fekve, állva, ülve; merev lábú felhúzás
• Vádli: vádliemelés állva, ülve

A Probolan 50 használata gyors izomnövekedést garantál, fokozza az izmok erejét, csillapítja az izomlázat, javítja az állóképességet, fokozza a teljesítményt, és gyors zsírégetést biztosít. 

Testépítés edzésterv kezdőknek

Ezt a gyúrás edzéstervet a héten háromszor kellene elvégezni, oly módon, hogy az edzésnapok között legyen minimum egy nap pihenő pl.: hétfő, szerda, péntek.

A sorozatok között 1-2 perc pihenő legyen.

Gyúrás Edzésterv kezdőknek     Hétfő Felsőtest     Gyakorlat Sorozat Ismétlés Fekvenyomás egykezes súlyzóval, egyenes padon 2 10-12 Peck-deck gépes tárogatás 2 10-12 Mellről nyomás állva 2 10-12 Tricepsz-letolás V-rúddal 2 10-12 Koponyatör? (tricepsz nyújtás fekve) Franciarúddal 2 10-12 Oldalemelés állva 2 12-15 Scott pados bicepsz franciarúddal 2 10-12 Egykezes bicepsz egykezes súlyzóval ülve 2 10-12 Mellhez húzás széles fogással 2 10-12 Egykezes döntött törzsű evezés 2 10-12 Vállvonogatás egykezes súlyzóval 2 10-12 Kedd Alsótest + Hasizom     Gyakorlat Sorozat   Lábtolás (gépen) 3 10-12 Lábnyújtás gépen 2 10-12 Lábhajlítás ülve (lábhajlító géppel) 2 10-12 Lábhajlítás fekve 2 10-12 Vádligyakorlat állva (gépen) 3 10-12 Vádligyakorlat ülve (gépen) 2 10-12 Hasizom-gép (szabadon választott) 2 12-15 Haprés 3 Korlát nélküli ismétlések Szerda: Pihenőnap     Csütörtök Felsőtest     Gyakorlat Sorozat Ismétlés Húzódzkodás 3 10-12 Kábeles evezés ülve 2 10-12 Kábeles állig húzás 2 10-12 Oldalemelés állva 2 12-15 Bicepszgyakorlat állva franciarúddal 3 10-12 Kalapácsbicepsz egykezes súlyzóval ülve 2 12-15 Fekvenyomás egykezes súlyzóval, ferdepadon 2 10-12 Csigás keresztezés (koncentrálj az izom-összehúzódásra) 3 12-15 Mellről nyomás állva 3 10-12 Tolódzkodás 3 10-12 Tricepszletolás kötéllel 3 10-12 Péntek Alsótest + Hasizom     Gyakorlat Sorozat Ismétlés Szamárvádli 2 10-12 Vádligyakorlat lábtoló gépen 2 10-12 Lábhajlítás ülve (lábhajlító géppel) 2 10-12 Térdelő egylábas hajlítás (ha lehetséges, máskülönben Lábhajlítás fekve) 2 12-15 Lábtolás (gépen) 3 10-12 Hack-gépes Guggolás 2 12-15 Hasizom-gép (szabadon választott) 2 10-12 Hasprések: 3 Korlát nélküli ismétlések

A táplálékkiegészítők nagyon hasznosak lehetnek a gyúrók számára, akik izomtömeget akarnak növelni, vagy testsúlyt csökkenteni. A Probolan 50 használata gyors izomnövekedést garantál, fokozza az izmok erejét. Segít, hogy izmaid minden mozgásból a legtöbbet nyerjék, így minden edzés hatékonyabbá válik.

Olvass további információt a Probolán 50 izomnövelő hivatalos oldaláról >>

Probolan 50 tömegnövelő

Probolan50 90 napos pénzvisszafizetési garancia

Tags:edzésterv testépítés,gyúrás edzésterv,testépítés edzésterv,testépítés kezdőknek, gyúrás, Testépítés kezdőknek