szálkásítás, szálkásító diéta, szálkásító edzésterv, szálkásító edzésterv nőknek, szálkásító edzésterv férfiaknak, szálkásító étrend, szálkásító edzés

Mi az a beach body? Hogyan leszek szálkásabb? Igen, azt mindannyian tudjuk, hogy az edzés nem elég, ha szálásítani akarsz fontos a megfelelő diéta.

A testépítő edzésterv mellé jobb, ha megfogadsz pár táplálkozási tanácsot. A tartós siker, a záloga a rendszeresség és tudatosság mellett a profi étrend és étrendkiegészítő megválasztása.

Szálkásítás

A legtöbb diéta azon alapul, hogy a zsírfogyasztás tesz kövérré. Ez már csak azért sem állja meg a helyét, mert az utóbbi 30 évben a társadalom csak elhízottabb lett, nem soványabb. Semmi esélyed sincsen a szálkásságra, ha így  próbálsz fogyni. Felejtsd el a low-fat és egyéb hiteltelen diétákat.

A szálkásító étrend alapszabályai:

A megfelelő zsírsavak nem hizlalnak, és nem tesznek zsírossá, hanem épp ellenkezőleg. Eme zsírsavak fogyasztása segít egészségessé és szálkássá válni.  Csupán arra kell figyelned, hogy napi 60 grammnál többet ne vigyél be a szervezetedbe és azt se szénhidrátos étkezéssel együtt tedd. A zsírok több kalóriát tartalmaznak, mint az átlagos diétákban sokszor szereplő szénhidrátok, ezért fehérjékkel, és rostokkal együtt fogyasztva tovább biztosítanak telítettség érzést, az anyagcseréd gyorsabbá válik és több kalóriát égetsz el.

Bármilyen kemény diétát, szálkásító étrendet választasz, emellett rendkívül fontosak a jó, omega 3 zsírsavak (EPA/DHA/GLA-halolaj) bevitele. Alapvető a normális hormonrendszer (mely a magas fokú zsírégetéshez szükséges) és a zsírégető testi enzimek aktivitásához.

Ha túl kevés zsírt eszel, akkor a szervezeted takarékoskodni fog a kalóriákkal és az anyagcseréd még lassab lesz és megáll a fogyás.

Ha te még nem szedsz EPA/DHA/GLA-halolaj kiegészítőt, akkor olvasd el a korábbi cikkünket, hogy tutira ne rontsd el a diétád eredményét.

A testépítő világbajnokok (Thomas Scheu, Szakács Sándor) sem hagynak ki  napot halolaj nélkül!

Mi kell még a szálkásításhoz a radiator hashoz és az eres bicepszhez?

A szálkásító étrend legfontosabb alapjai a Fehérjék!

A testépítés nem fogyókúra, enni kell rendesen, de a fehérje-diéta a testépítés legjobb alapja!

A fehérjék az elsődleges olyan tápanyagok, amik segíthetik a sikeres és gyors szálkásítást. A fehérjék eltelítenek, fokozzák a zsíranyagcserét (25–30%-kal növelik a termogenézist, illetve a kalóriaégetést), alapvető fontosságúak az izomzat építéséhez, és emellett fogyókúrához is javasolt.

Míg a szénhidrátok és a zsírok könnyen elégethetőek a szervezetben, addig a proteinek nem képesek testzsír formájában elraktározódni.

A vitaminok és ásványi anyagok szabályozó zsírégetők a testedben. Ezek az anyagok a pörgős anyagcserét állítják be és szintén alapvetően szükségesek az izomzatépítő folyamatok meglétéért.

Akkor mi az ami hizlal?

A fogyásod kulcsa a napi szénhidrát beviteleden múlik, ezt kell megszorítanod, a zsírmennyiség csökkentése pedig teljesen egyértelmű.

A szénhidrátok a fő-fő testzsír növelők. Főként akkor, ha – általában ez történik a legtöbbször – túl sok nem összetett szénhidrátot, tehát cukrot, fehérlisztet, rizst  fogyasztasz. Még rosszabb esetben ezeket a szénhidrátokat zsírokkal együtt eszed (csokoládék, sütik, chipsek stb.). Ha testzsírt akarsz lebontani, akkor a szénhidrátok fogyasztását csökkentened kell!

Könnyen tartható fogyókúrás étrend

Reggeli:

• 2 kis szelet magvas, rozsos, teljes kiőrlésű kenyér vagy rozsos zsemle 2 szelet csirke-, pulykamell sonkával, paradicsom, uborka, retek, vagy
• 2 szelet magvas, rozsos, teljes kiőrlésű kenyér vagy 1 rozsos zsemle natúr vagy zsírszegény joghurttal, vagy
• 4 tojásból rántotta (fele sárgájával), lehet dúsítva sonkával, hagymával, rozsos pékáruval, vagy
• vízben főtt zabpehely (egy nagy maroknyi) édesítőszerrel, fahéjjal, zsírszegény joghurttal

Délelőtt:

• 1 db gyümölcs, vagy
• kompótos tálnyi natúr gyümölcssaláta, vagy
• 1 müzli szelet

Ebéd:

• 15-20 dkg roston vagy grillezett csirke-, pulykamell-filé vagy natúr tengeri hal egy zacskónyi (100 gr) főtt rizzsel, kompótos tálnyi natúr salátával vagy 30 dkg párolt zöldkörettel (borsó, bab, kukorica módjával)

Uzsonna:

• 1-2 db nyers zöldségféle (sárgarépa, karalábé, uborka, pari), vagy
• nagy adag fehérjeturmix sovány tejjel vagy vízzel

Vacsora:

• natúr saláta pirított csirkemell-csíkokkal, vagy
• tonhal konzervvel (az olaj leöntve, de kapható vizes lében is), főtt tojásfehérjével, párolt zöldséggel gazdagítva

Folyadék:

• napi 3 liter víz minimum, ásványvíz, tea, gyümölcstea

Gyakorlati megoldások a maximális szálkásító étrendhez

Lassan de biztosan:

Ha már viszonylag formában vagy, izmos és a teljesítőképességed is megfelelő vagy van időd arra, hogy lassan de biztosan célba érjél (akár 8-9 hónapod is van arra, hogy diétázz), akkor fogyassz naponta:

• 50 – 60 g jó zsírsavakat,
• 40 g rostot, lehetőleg zöldségekből (természetesen további zsír hozzáadása nélkül),
• 2-3 gramm/ testsúly kilogramm fehérjét
• max. 100 g – 1-max. 2 gramm/testsúlykilogramm- összetett szénhidrátot, mint pl. rizs, zabpehely, teljes kiőrlésű pékáruk, vagy némi gyümölcs stb.

Végezz rendszeres testmozgást – iktass be súlyzós és kardió edzéseket egyaránt legalább heti 3 alkalommal.

Szálkásító étrend

Szeretnél gyors szálkásítást azonnal?

A legtöbben minél gyorsabban szeretnének látványos eredményeket és kirobbanó formába szeretnének kerülni.

Ilyenkor a szálkásító étrend  mellett oda kell figyelni az edzések számára és intenzitására, amit nyilván növelned kell.

Emellett a jól megválasztott táplálék kiegészítők szedése is felgyorsítja a szálkásítás folyamatát és segít az eredményességben. Ezek a táplálék-kiegészítők nem pótolják a diétás étrendet, hanem:

Egyszerűen meggyorsítják a szálkásító étrend hatásosságát.  Az alábbi egy közepesen összeállított kiegészítő lista, melyen nem szerepel minden ergogén, melyekkel tovább gyorsíthatod a diéta működését:

Szálkásító étrend-kiégészítők

Az Iridium Labs testépítő vonala azért jött létre, hogy segítsen Neked gyorsan és hatékonyan elérni a legjobb eredményeket. Próbáld ki a teljes választékot a maximum eléréséért. A Somatodrol, Cerberus, Kimera, Spartan’s Daily Pro Pack és a Minotaur a legjobb minőségű kiegészítők, amelyek még több erőt és energiát adnak, gyorsabb edzés utáni regenerálódást és tiszta izomtömeget biztosítanak.

1. Somadotrol formula GARTH Factor 700 mg, Beta-alanine 400 mg

   AAKG (Arginine Alpha Ketoglutarate) 300 mg

   TST Factor 208.22 mg

   DAA (D-aspartic acid) 200 mg

   Zinc oxide 8.22 mg, Fat Reduction Matrix 173.58 mg
   Cayenne pepper 4:1 90 mg

   Guarana 46 mg

   Caffeine anhydrous 30 mg

   Nicotinic acid 6.06 mg

   Vitamin B6 0.62 mg

   Vitamin B12 0.9 mg
2. Több komponensű, lassú felszívódású fehérjekoncentrátumok az étkezések kiváltásához, vagy az édesség utáni vágy csillapításához pl. Micellar Casein
3. Whey protein az edzések után – Whey Fusion
4. Vitamin, ásványi anyag, és nyomelem kiegészítők
5. BCAA vagy esszenciális aminosav kiegészítők
6. CLA – zsírsav kiegészítők
7. MCT olaj
8. Thermogén zsírégetők (koffeinnel, carnitinnal, cholinnal, guaranával, zöldtea-kivonattal)
9. Zsíranyagcsere szabályozók

Fontos! Az itt található diéta étrend nem személyre szabott, csak egy általános szálkásító étrend.

Összefoglalás – mi kell a garantált eredményhez?

A táplálkozás megfelelő minősége és mennyisége a diéta alapja.

1. Egyél minél több zöldséget a megfelelő mennyiségű rost bevitel érdekében. Kerüld a kukoricát, borsót, babot és lencsét a magas szénhidrát tartalma miatt.
2. Fogyassz minél több sovány húst és halat pl. csirkemell, pulykamell, tonhal.
3. A napi zsírfogyasztás minimum 30 gramm és maximum 60 gramm legyen. Ezt elsősorban MCT olajból, CLA-ból, Phospholipdsből és/vagy EPA/DHA/GLA-ból vidd be.
4. A szénhidrátokat lehetőleg a délelőtti órákban fogyaszd. Elsősorban rizs, zabpehely és teljes kiőrlésű lisztből készült termékekből álljon.
5. A szénhidrát bevitelt tartsd nagyon alacsonyan – 1-2 gramm/testsúlykilogramm
6. A fehérjebeviteled legyen minél magasabb, kb. 2-3 gramm/testsúlykilogramm
7. Turbózd fel a diétád és edzésied hatékonyságát zsírégetőkkel

Zsírégető, szálkásító